미해병대 턱걸이 루틴

요즘 유튜브에는 건강을 위한 정보 영상이 넘쳐흐르고 있습니다. 특히나 운동 방법에 대한 유튜버도 상당히 많습니다. 저도 데스런을 보고 맨몸 운동을 접하고 따라 했었습니다. 물론 제대로 동작을 구사하지는 못하지만요. 특히 턱걸이를 저는 맨몸 운동의 꽃이라고 부르고 싶습니다. 다른 고난도의 체조 동작들도 있겠지만 상체의 근력과 근육의 틀을 잡아주는 훌륭한 운동이라고 보고 있고 예전에는 틈이 나면 매달렸던 기억이 있습니다. 저는 타고난 유전자가 아니라 한계가 있더군요. 아무튼 세계적으로 유명한 운동 정보 채널에서 미 해병대 턱걸이 루틴에 대한 영상을 올려서 리뷰를 해볼까 합니다.

 

 

 

위에 있는 사진의 주인동은 미 해병대 중령으로 5시간 동안 1435회의 턱걸이 기록을 가지고 있는 암스트롱이라는 사람입니다. 암스트롱은 턱걸이의 개수를 늘리기 위한 프로그램을 만들었습니다. 이 프로그램으로부터 해병대원들을 체력 테스트에서 좋은 결과를 얻었다고 합니다. 

 

 

 

어떠한 운동이든 마찬가지일 겁니다. 턱걸이를 잘하기 위해서는 턱걸이를 해야합니다. 그래서 이 프로그램의 메인은 풀업이며 기상용 운동으로 3세트의 팔굽혀펴기가 포함돼 있습니다.

 

 

운동일은 주 5회로 월, 화, 수, 목, 금이고 주말인 토요일과 일요일은 휴식을 취합니다. 이 프로그램은 특이한 기상 루틴이 포함돼 있는데 아침에 일어나자마자 푸시업을 하는 것입니다. 그런데 방식이 정말 일어나자마자 실패할 때까지 푸시업을 한 후 화장실을 다녀옵니다. 그리고 또다시 푸시업을 진행합니다. 그리고 다시 화장실에서 면도를 합니다. 그리고 세 번째 세트를 진행합니다. 그 후 샤워를 합니다. 이렇게 푸시업 루틴이 주말을 제외하고 매일 포함돼 있습니다. 그러고 나서 바로 풀업을 시작하는 것이 아닌 하루 일과가 끝난 후 본격적인 풀업에 들어갑니다.

 

 

 

월요일은 단순합니다. 단 5세트의 운동으로 안 될 때까지 수행합니다. 쉬는 시간은 90초입니다. 예를 들어 첫 세트에 8개를 했다면 90초 휴식 후, 두 번째 세트 7개를 한 후 90초 휴식 후 5세트까지 계속 이어 나갑니다. 하지만 최대 반복 횟수는 반복 없는 정자세여야만 합니다. 

 

 

화요일 동일하게 기상 푸쉬업을 마치고 이번에는 피라미드 세트를 수행합니다. 첫 세트로 딱 1회만 하고 10초 쉽니다. 그리고 두 번째 세트는 2회를 하고 20초 휴식, 세 번째 3회 30초 휴식 이렇게 계속하다 보면 실패 지점이 나오게 될 것입니다. 즉 피라미드의 탑을 찍게 됩니다. 예를 들어 네 번째 세트에 4회를 하고 다섯 번째 세트에 5회를 해야 하는데 4회밖에 못 했다면 다섯 번째 세트가 피라미드의 정점입니다. 이렇게 실패 세트가 나타나면 마지막에 수행했던 쉬는 시간을 다시 갖은 후 최대 반복 횟수를 시행합니다. 그렇게 화요일 루틴은 끝이 납니다.

 

 

수요일은 여러 가지 그립을 사용하는 날입니다. 수행중량은 그 주 월요일에 수행한 첫 번째 세트의 절반 횟수를 수행하는 것이 목표입니다. 예를 들어 월요일 첫 세트로 8회를 했다면 4회가 목표 반복 횟수가 되는 것입니다. 세트 사이 쉬는 시간은 60초가 되며 풀업 3세트, 친업 3세트, 와이드 그립 풀업 3세트로 총 9세트를 마무리하고 수요일은 끝이 납니다. 

 

 

목요일은 최대의 세트 수를 도전하는 날입니다. 가장 긴 운동을 하게 되는 날이죠. 수요일에 월요일 첫 세트 횟수 반을 수행했습니다. 그래서 나온 4회의 반복 횟수를 수요일에 9세트 모두 클리어 했다면 목요일 기본 풀업 자세로만 60초의 휴식 시간을 가지고 4회의 반복 횟수가 불가능해질 때까지 최대의 세트 수를 찍는 것입니다. 그래서 만약 4회로 9세트 이상을 성공했다면 다음 주 수요일 1회를 더해 5회로 수요일 루틴을 진행하고 4회로 9세트를 다 채우지 못했다면 다시 한번 4회로 진행하는 것입니다. 

 

 

금요일은 가장 힘들었던 날을 골라서 한 번 더 진행하는 것입니다. 예를 들어 화요일 피라미드가 가장 힘들었다면 화요일 루틴을 금요일에 다시 진행하는 것입니다. 그리고 토요일과 일요일은 휴식을 취합니다. 

 

 

 

이 프로그램의 유의점은 정자세로 진행해야 되는데 횟수를 채우기 위해 자세가 망가진다고 합니다. 그렇기에 항상 정자세를 유의하며 진행하라고 합니다. 이 프로그램은 트레이닝의 원리 점진성, 과부하, 다양성, 반복성, 개별성, 특이성의 원리를 다 가져간 풀업만을 위한 완벽한 프로그램인 것 같습니다. 여러분도 한번 턱걸이 개수를 늘리기 위해 도전해 보시기 바랍니다. 

 

파트너스 활동을 통해 일정액의 수수료를 제공받을 수 있습니다. 

 

 

문틀 철봉(직접 구매해 봤습니다.)